Spezielle Übungen zum Muskelaufbau für Menschen mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit
Wurde die Arthrose durch eine gelenkbelastende Sportart ausgelöst, dann traut man sich oft kaum, überhaupt noch Sport auszuüben. Kann man sicher sein, dass die Gelenke dadurch nicht noch weiter geschädigt werden? Doch Bewegung ohne mechanische Belastung des Gelenks wirkt äußerst positiv auf die Beweglichkeit und hilft gegen Schmerzen. Die Muskeln weiter zu trainieren ist daher die wichtigste Maßnahme gegen die Arthrose.
Auch wenn man sich vor Schmerzen kaum bewegen möchte, ist es wichtig, genau dies zu tun, denn so verteilt sich die Gelenkflüssigkeit besser im Gelenkspalt und "schmiert" das Gelenk.
Bewegungsmangel führt zu noch schnellerem Fortschreiten der Arthrose, denn durch Bewegung wird das Zellwachstum angeregt, Muskeln werden trainiert und Verspannungen gelöst. Wer dagegen den ganzen Tag auf seinem Fahrersitz oder Bürostuhl verbringt, kann abends kaum noch laufen.
Allerdings sollte man Vorkehrungen gegen Überlastungen treffen,
bei Gonarthrose (Kniearthrose)
beispielsweise mit einer Kniebandage.
Für die Coxarthrose (Hüftarthrose) gibt es leider keine Hilfsmittel. Hier kann man nur darauf achten, keine belastenden Bewegungen auszuführen.
Bei Hüft- und Kniearthrose können Übungen auf weich gepolsterten Flächen oder spezielle Schuhe mit speziell gepolsterten Sohlen sehr entlastend für die Gelenke sein. Dadurch werden die Muskeln trainiert, ohne zu viel Druck auf das Gelenk auszuüben. Schuhe können im normalen Alltag getragen werden und wirken dadurch sehr nachhaltig.
Die Schuhe von kybun mit einer speziellen Luftpolsterung sind hier sehr zu empfehlen. Allerdings erfordern sie eine gewisse Eingewöhnungszeit, da man sich beim Gehen mit der gepolsterten Sohle anders ausbalanciert.
Der „Trampolin-Effekt“ ist bei einigen der Modelle stärker, bei anderen weniger stark. Das liegt an einer sehr dicken, weichen und federnden Sohle oder einer etwas dünneren, weniger federnden Sohle.
Je nachdem, für welches Problem sie gedacht sind, sollte die Stärke des Trampolin-Effekts gewählt werden. In jedem Fall wirken die Schuhe kräftigend und entlastend für die Gelenke und führen dazu, dass man länger gehen und stehen kann.
Wer die Grenzen seiner Beweglichkeit und der Kapazität seiner Gelenke berücksichtigt, der tut mit maßvollem Sport sehr viel für seine Gesundheit. Wer dagegen den ganzen Tag auf seinem Bürostuhl oder Fahrersitz verbringt, kann abends vor Schmerzen kaum noch laufen. Allerdings gibt es auch Grenzen, zu viel Bewegung und vor allem falsche Sportarten sind nicht das richtige, um Arthroseschmerzen zu lindern.
Stundenlanges Joggen oder Radfahren in bergigem Gelände ist beispielsweise bei Kniearthrose nicht unbedingt zu empfehlen. Alles, was die Hüfte stark belastet, ist Gift bei Hüftarthrose. Es kommt also sowohl auf die Art der Bewegung als auch auf die Gelenke an, die von Arthrose betroffen sind.
Ärzte empfehlen Patienten oft pauschal Schwimmen und Radfahren, wenn es um geeignete Sportarten bei allen Arten von Arthrose geht. Radfahren ist jedoch bei Hüft- und Kniearthrose nur auf ebener Strecke geeignet, da die Belastung sonst zu stark werden könnte. Brustschwimmen ist bei Hüftarthrose oft ungünstig, hier eignen sich eher Rückenschwimmen oder Kraulen.
Hüft- und Kniegelenke stehen bei dynamischen Sportarten wie Tennis, Fußball, Badminton oder Kampfsport unter hoher Druckbelastung. Besonders auf den Knien lastet bei schnellen Wendungen und Gewichtsverlagerungen ein Vielfaches des Körpergewichts pro Quadratzentimeter. Der Gelenkknorpel und die Gelenkflüssigkeit fungieren dabei als elastischer "Stoßdämpfer".
Bei Arthritis oder Verletzungen des Knorpels entstehen Abnutzungserscheinungen und damit Schmerzen. Der Knorpel wird dabei abgerieben, im Extremfall bis er völlig verschwunden ist – wenn man nichts dagegen unternimmt. Daher ist eine frühe Diagnose sehr hilfreich. Diese wäre auch zur Abklärung wichtig, ob nicht doch noch andere Krankheiten vorliegen. Es gibt nämlich Fälle, in denen Bewegung kontraindiziert ist.
Selbst wenn das Gelenk nicht belastet werden darf, ist es sinnvoll, bestimmte Übungen zu machen, um die Muskulatur zu trainieren, denn diese benötigt man eben auch für deren Entlastung. Das Skelett wird von Sehnen, Bändern und Muskeln gestützt und gehalten. Die Bänder als Verbindung zwischen den Knochen sorgen dafür, dass die Beweglichkeit der Gelenke auf ein bestimmtes Maß beschränkt bleibt, um die funktionelle Stabilität zu erhalten.
Die Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen. Werden sie überdehnt, können sie sich entzünden und starke Schmerzen verursachen. Je besser die Muskeln trainiert sind, desto besser können sie ihre Aufgabe erfüllen. Bänder und Gelenke werden so entlastet.
Da die Gelenke bei Arthrose nur sehr leicht belastet werden dürfen, eignen sich nicht alle Übungen, die man üblicherweise im Fitness-Studio macht. Vor allem Gewichte sind bei Arthrosebeschwerden mit großer Vorsicht zu benutzen. Besser sind anfangs Übungen aus der Physiotherapie, die langsam gesteigert werden können, so lange sich eine Besserung zeigt.
Die folgenden Übungen sind schonender für die jeweiligen von Arthrose betroffenen Gelenke.
Gehen Sie in die Bankstellung. Kopf und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie, bitte kein Hohlkreuz machen. Dann strecken Sie langsam ein Bein nach hinten aus (rote Linie), halten 10 Sekunden diese Position, dann langsam wieder absenken. Die Beine abwechselnd 10-mal nach hinten ausstrecken, dann Pause.
Die ganze Übung sollte 2- bis 3-mal wiederholt werden.
Stehen Sie schulterbreit. Setzen Sie dann langsam ein Bein einen Schritt nach vorn. Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie eine Dehnung im hinteren Oberschenkel spüren. Nun ziehen Sie das hintere Bein neben das vordere und strecken die Beine dabei durch. Danach setzen Sie das erste Bein wieder zurück und ziehen das zweite Bein nach.
Machen Sie von dieser Übung 10 bis 20 Wiederholungen. Wechseln Sie das Startbein dabei ab.
Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich mit den Händen seitlich neben der Schulter ab und heben dann den Oberkörper langsam an. Den Kopf dabei gerade lassen oder für eine stärkere Streckung leicht in den Nacken legen. Diese Haltung für 30 Sekunden beibehalten.
Danach machen Sie einen Buckel, indem Sie den Rücken anheben, die Knie beugen und den Körper mit Hilfe der Hände nach hinten schieben, bis Sie - wenn möglich - auf den Waden sitzen.
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Füße auf (rote Linie). Nun heben Sie das Becken langsam soweit es geht nach oben und spannen dabei den Po an. 2 Sek. halten, dann langsam wieder absenken. Den Ablauf 20-mal wiederholen, dann Pause. Die ganze Übung 2- bis 3-mal wiederholen.
Diese Übung sollte 3-mal pro Woche gemacht werden. Als Variante kann man nach einiger Zeit den Schwierigkeitsgrad steigern, indem man abwechselnd ein Bein streckt, bevor man das Becken anhebt.
Legen Sie sich auf den Bauch. Nun heben Sie die Beine und den Oberkörper an, soweit es geht.
Halten Sie die Rückenspannung für 20 Sek., dann langsam absenken. Die Übung 5-10-mal wiederholen.
Die Zeitdauer der Spannung kann mit größerer Übung bis auf 30 Sekunden gesteigert werden.
Setzen Sie sich erhöht auf eine Bank oder einen stabilen Tisch, so dass die Beine baumeln, ohne den Boden zu berühren. Nun heben Sie ein Knie leicht an und lassen es dann wieder sanft sinken, wobei sie sämtliche Muskeln entspannen. Lassen Sie das Bein auspendeln. Dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Die Übung 10- bis 20-mal wiederholen.
